V dnešní době jsou suplementy mnohdy velice přeceňovány. Je potřeba si uvědomit, že jsou jen malou částí vedoucí k úspěchu a dokud nebudeš mít zvládnuté základy, což je kvalitní a vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb, pitný režim, dostatek spánku a v neposlední řadě klidná a čistá hlava, tak žádné zázraky nečekej ani s krabicí zázračného prášku. Jakmile máš základy v malíku a chtěla bys efektivně podpořit svůj výkon na tréninku související s viditelnými změnami, jsou na trhu doplňky, které Ti k tomu dokáží pomáhat. V takovou chvíli se do nich vyplatí investovat.
Každý suplement má svou jasně danou funkci. Kdy je vhodné sáhnout po nějakém doplňku stravy? Občas můžeš například pociťovat stagnaci výkonu. Takovou stagnaci můžeš vnímat především v případě, že cílíš na navyšování zátěže na jednotlivé cviky ve svém tréninku. Posun můžeš podpořit jedním z nejúčinnějších suplementů vůbec – kreatinem. Pro jiné případy, kdy cítíš před tréninkem únavu a potřebovala bys trochu podpořit, existuje široká škála předtréninkových doplňků, které Tě zaručeně proberou. Během tréninku můžeš doplnit palivo navíc v podobě BCAA, které tě potěší i svou sladkou chutí. Na trhu je dnes již spousta ochucených BCAA nápojů a nejen těch. Zkrátka, suplementů, které prošly úspěšně vědeckými výzkumy a můžeme Ti je doporučit k navýšení výkonnosti, je o něco více, proto se na ně pojďme podívat podrobněji…
zdroj Shutterstock
KREATIN – Kreatin patří k nejsilnějším suplementům vůbec. Z hlediska vědeckých výzkumů byl asi nejvíce zkoumaným. Jeho účinnost a dlouhodobá bezpečnost byla potvrzena v nespočtu studií. Kreatin je tělu vlastní látka, která je obsažena ve svalstvu a v srdci. Denní potřeba kreatinu se samozřejmě liší dle pohlaví a váhy jedince. Polovina se tvoří v játrech, druhá polovina je obsažena přirozeně ve stravě. Má prokazatelný vliv na zvýšení anaerobního výkonu, především na navýšení maximální svalové síly a zvýšení rychlosti produkce síly. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, a tím zvyšuje objem svalových vláken. Oddaluje únavu a svalové vyčerpání, protože zvyšuje laktátový práh. Za nejúčinnější je považován KREATIN MONOHYDRÁT, což je kreatin, který je vázán jednou molekulou vody, jak vyplývá z názvu. Obsahuje přibližně 90% čistého kreatinu. Jeho daní může být nízká rozpustnost ve vodě. Kreatin doporučujeme dávkovat 2-4 g denně bez nutnosti přestávky – nicméně bychom ti doporučili poradit se o tom v začátku užívání se specialistou na suplementy, u kterého budeš daný kreatin pořizovat. Pokud konzumuješ živočišné produkty, existuje pravděpodobnost, že účinky suplementace nebudeš pociťovat natolik, jako je pociťují vegani či vegetariáni. Žádná z dalších forem kreatinu není špatná, dělají v našem těle v zásadě totéž, jen jsou např. doplněny o různé přídavky, což může vést ke snížení efektivnosti.
zdroj Shutterstock
PŘEDTRÉNINKOVÉ STIMULANTY – Stimulanty, které se používají před tréninkem k nabuzení výkonu, se také jinak nazývají „pre-workout doplňky“. Slouží ke zlepšení fyzického výkonu a síly během celého tréninku. Do těla uvolňují potřebnou dávku energie. Udržují lepší koncentraci a pozornost. Existují komplexní předtréninkové stimulanty, které v sobě spojují více účinných látek najednou a také jednosložkové obsahující jednu účinnou látku v dostatečném množství pro tělo. Kvalitní pre-workout vede k maximální podpoře výkonu. Jsou jedním z mála doplňků, u kterých poznáš rozdíl hned po první dávce, kdy můžeš začít pociťovat větší prokrvení, zvýšení síly, lepší soustředěnost i přísun psychické energie. Tyto aspekty učiní Tvůj trénink kvalitnější a za splnění všech potřebných podmínek můžeš dosáhnout zlepšení svalového rozvoje. Na každého může působit trochu jiné složení a dle toho je potřeba zkoušet a vybrat svůj oblíbený. Při výběru bychom také koukaly na obsah kofeinu. Pokud cvičíš až v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách, zvolily bychom stimulant neobsahující kofein kvůli kvalitě spánku. Pokud jsi zvyklá cvičit ráno, dopoledne, či brzy odpoledne, kofein naopak doporučujeme. Dále je vhodné zvážit, jaké látky do sebe chceš dostávat. Vyrábí se i pre-workout doplňky na přírodní bázi. Nejčastější účinné látky, které nalezneš ve stimulantech, jsou: Beta-alanin, L-citrulin, dále např. inosin, taurin, arginin, kreatin, DMAE, atd…
zdroj Shutterstock
BCAA – Jedná se o suplement, který napomáhá k regeneraci a ochraně svalové hmoty a také je stimulantem pro svalový růst. Obsahují tyto větvené aminokyseliny: L-leucin – podporuje výkonnost a zvyšuje rychlost regenerace svalových vláken, L-isoleucin – se za krátkou dobu transformuje na glukózu a slouží jako zdroj energie, L-valin – slouží k rychlejšímu vstřebání předešlých látek a má s nimi další synergické reakce. Svaly jsou z jedné třetiny tvořeny právě BCAA a při náročné fyzické aktivitě se snižují jejich zásoby. BCAA také působí jako zdroj energie a při tréninku se Ti díky nim tvoří méně kyseliny mléčné a díky tomu můžeš dosáhnout lepšího výkonu. Také omezují pocit únavy, a to díky tomu, že blokují tryptofan, což je aminokyselina zodpovědná právě za tvorbu únavy. V jedné dávce bys měla dostat do těla zhruba 6 g čistého BCAA. Při výběru vždy koukej v první řadě na to, kolik je v jedné dávce účinné látky. U tabletových BCAA tento fakt hraje velmi podstatnou roli. U sypkých BCAA je potřeba mimo sledování účinné látky také vybrat příchuť, která Ti bude vyhovovat, což je samozřejmě v první chvíli risk. Zároveň vybírat ideálně taková, která jsou s menším podílem umělých sladidel, ale v dnešní době najdeš na trhu i spoustu variant s přírodními sladidly. Pokud jsou BCAA doplněna o další účinné látky, např. GLUTAMINE nebo ARGININ, rozhodně to není na škodu.
zdroj Shutterstock
OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY – Mezi omega-3 mastné kyseliny patří primárně dvě polynenasycené mastné kyseliny – dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaenová (EPA) kyselina. Jsou pro nás esenciální, tedy nepostradatelné. Ve stravě tyto mastné kyseliny doplníme díky tučným rybám a fytoplanktonu. V dnešní době nemáme ve stravě příliš ryb, proto zanedbáváme dostatek těchto mastných kyselin, a naopak míváme přebytek tzv. OMEGA-6, které mohou způsobit v našem těle různé zdravotní problémy. Mezi hlavní účinky Omega-3 mastných kyselin se řadí např. potlačení deprese, pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, zlepšení pracovní paměti a kognitivních funkcí a v neposlední řadě, právě ve spojení se silovým tréninkem, zlepšují sportovní výkon, jelikož zmírňují bolest způsobenou zatížením svalů, a tím zkracují intervaly mezi jednotlivými tréninky. Podle určitých studií dokáží zvýšit proteosyntézu ve svalech a podpořit budování svalové hmoty. Při výběru dbej na množství aktivních látek v jedné dávce. Optimální příjem na den jsou 2-4 g čistých Omega-3 EPA a DHA.
Suplementů vhodných k silovému tréninku bychom určitě mohly nalézt více, ale zde máš soupis těch opravdu efektivních, do kterých se vyplatí investovat. Suplementy jsou jen malou součástí pyramidy a rozhodně je potřeba mít v první řadě pod kontrolou základní aspekty vedoucí k výsledkům a homeostáze organismu. Jaké suplementy máš vyzkoušené a ráda je používáš? Pochlub se nám do komentářů, inspirace není nikdy dost. 🙂
