6 zdravých fit receptů z luštěnin

Délka čtení

minut

Dnes bychom se rády věnovaly skupině potravin, která je často opomíjená a možná máš i Ty k této skupině určitou bariéru, kterou jsi zatím nezbořila. Věříme, že Ti právě tento článek může být pomocníkem při zařazení této skupiny do jídelníčku, protože benefitů, které nabízí, je mnoho.

Jedná se o luštěniny. Luštěniny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, kterých mají v průměru 20%. Jsou výbornou náhražkou živočišné stravy, ale chybí jim určité esenciální aminokyseliny, proto je vhodná kombinace s obilovinami. Dále obsahují 60% komplexních sacharidů a velkou výhodou je nízký glykemický index, který zajistí jejich postupné uvolňování, díky čemuž se příliš nezvyšuje cukr v krvi. Obsah vlákniny je 10%, což je také další plusový bod pro tuto skupinu potravin. Možná tím největším benefitem je obsah vitaminů a minerálních látek. Obsahují vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerální látky, především vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen.

U nás je k dostání pět druhů luštěnin, mezi které patří hrách, čočka, fazole, cizrna a sója. V hojné míře se u nás pěstuje hrách, zbytek je dovážené. Čočka pochází většinou z Kanady, fazole a soja z Číny, cizrna z Turecka. 

Hrách

Plody bobovité rostliny hrachu setého jsou lusky s obsahem žlutých nebo zelených semen. Nezralé hrášky či celé lusky se používají jako zelenina (hrášek), zralá semena (hrách) se řadí do luštěnin. Díky obsahu minerálních látek, hlavně draslíku a fosforu, karotenů a vitamínů skupiny B a C, má hrách velmi pozitivní vliv na naše zdraví. Řadí se k významným antioxidantům, a tak chrání naši imunitu, pomáhá proti stresu a zažívacím potížím.

Čočka

Čočka jedlá je křovinatá jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Zahrnuje 5 druhů, které podle barev semen rozlišujeme na červenou, zelenou, žlutou, hnědou a černou. Největší oblíbenosti z čoček, ale i ze všech luštěnin obecně, si v poslední době získala čočka červená, nejlépe půlená loupaná. Důvodem je nejsnadnější stravitelnost a také nejrychlejší příprava. Čočka obsahuje z luštěnin nejvíce železa. Reguluje funkci střev (díky tomu je vhodnou prevencí proti zácpě), podporuje krevní oběh a prospívá srdci. Energeticky zvyšuje vitalitu ledvin a podporuje močení. Pomáhá vnést do života štěstí, klid a je skvělým prostředkem proti neurózám či depresím.

Fazole

U nás se setkáš především se semeny fazolu obecného. Nejčastěji můžeš objevit tyto druhy fazolí: bílé drobné a velké jumbo, černé, černé oko, červené kidney, adzuki, pinto, mungo (vigna) atd. Obsahují velké množství vápníku a draslíku a vyšší množství kyseliny listové. Jsou dobré na srdce, krevní oběh i vysoký krevní tlak. Díky obsahu vlákniny pomáhají regulovat funkci střev. Jsou vhodné pro diabetiky.

Cizrna

Nazývá se hrách římský nebo také cizrna beraní. Má výbornou oříškovou chuť a příjemnou texturu. Ze všech výše zmíněných obsahuje nejvíce vápníku a fosforu. Vyznačuje se také jako skvělý zdroj vlákniny, železa a zinku.

Sojové boby

Jedná se o plody důležité bobulovité rostliny s názvem Sója luštinatá. Mají odlišné složení než ostatní luštěniny. Jsou typické vysokým obsahem bílkovin: 35-40 %, ale také tuků, kterých mají až 20 %. Právě z těchto důvodů se staly nepostradatelnou součástí jídelníčku vegetariánů. Existuje mnoho výrobků ze sóji, k nejznámějším patří například: sójová omáčka, sójové nápoje, tempeh, natto, tofu, atd.

V poslední části článku Tě čeká 6 chutných receptů, kterými si zaručeně lásku k luštěninám najdeš a s oblibou je budeš pravidelně do svého jídelníčku zařazovat. Dobrou chuť! 🙂

1) ČOČKOVÉ "BOLOŇSKÉ" ŠPAGETY

Ingredience (na 4 porce):

  • 1 cibule

  • 1 mrkev

  • celer (dle chuti)

  • petržel (dle chuti)

  • ½ hrnku černé čočky

  • ½ hrnku červené čočky

  • 2 konzervy krájených loupaných rajčat

  • 2 stroužky česneku

  • sůl

  • pepř

  • olivový olej

  • zeleninový vývar

  • parmazán (může být veganský)

Postup:

Na olivovém oleji nech zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli. Přidej nakrájenou mrkev. Dle chuti přidej nakrájený celer a petržel. Vše zlehka osmahni a přidej propláchnutou černou čočku. Směs promíchej a 2 minuty restuj. Směs zalij krájenými loupanými rajčaty. Přidej stejné množství vody nebo zeleninového vývaru. Vař do té doby, než bude čočka napůl uvařená.

Přidej červenou čočku a pokračuj ve vaření. Podle potřeby přilévej vodu nebo zeleninový vývar. Uvařenou směs dochuť solí a pepřem. Přidej prolisovaný česnek. Podávej s těstovinami dle vlastního výběru a ozdob parmazánem. 

bolonske-spagety-s-cockou

zdroj Shutterstock

2) PIKANTNÍ KRÉM Z ČERVENÉ ČOČKY

Ingredience (na 5 porcí):

  • 2 mrkve (velké)

  • 1 hrnek červené čočky

  • 1 chilli paprička (sušená)

  • 1 čajová lžička kmínu

  • zeleninový vývar/bujón

  • rostlinná smetana/kokosové mléko

  • čerstvá petržel

  • olivový olej

Postup:

Rozehřej hrnec. Na sucho v něm krátce orestuj nakrájenou sušenou chilli papričku a kmín. Jakmile se koření rozvoní, část odeber stranou. Do hrnce přilij olivový olej. Přidej nahrubo nastrouhanou mrkev a promíchej. Přidej červenou čočku. Zalij zeleninovým vývarem či vodou a přidej zeleninový bujón. Vař do měkka. Rozmixuj tyčovým mixérem do hladka. Přilij smetanu dle chuti. Pokud máš chuť na něco více orientálnějšího, použij kokosové mléko. Polévku ozdob nasekanou petrželkou, chilli papričkou a kmínem, které jsi dala stranou.

polevka-z-cervene-cocky

zdroj Shutterstock

3) CIZRNA NA PAPRICE

Ingredience (na 2-3 porce):

  • 400 g cizrny v konzervě

  • 1 cibule

  • 2 čajové lžičky sladké papriky

  • ½ čajové lžičky pálivé papriky

  • ½ čajové lžičky uzené papriky

  • 2 hrsti nakrájeného pórku

  • 1 jarní cibulka

  • 2 špetky majoránky

  • zeleninový vývar/bujón

  • 1 čajová lžička citrónové šťávy

  • 100 ml rostlinné smetany

  • sůl

  • pepř

  • olivový olej

Postup:

Konzervu s cizrnou slij. Vodu z cizrny si ponechej. Na olivovém oleji nech zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli, přidej nakrájený pórek a restuj 5 minut na mírném ohni. Přidej polovinu konzervy cizrny a majoránku a restuj dalších 5 minut. Poté přidej sladkou papriku, pálivou papriku a uzenou papriku a promíchej.

Zalij nálevem z konzervy a 1 hrnkem vody. Ochuť zeleninovým bujónem, opepři. Přidej nadrobno nakrájenou jarní cibulku (část si ponechej stranou na ozdobu) a vař 15 minut pod pokličkou. Nakonec tyčovým mixérem směs rozmixuj do hladka. Přidej zbylou polovinu cizrny, rostlinnou smetanu a provař 5 minut. Na závěr dochuť citronovou šťávou, solí a pepřem. Podávej ozdobené nadrobno nakrájenou jarní cibulkou.

cizrna-na-paprice

zdroj Shutterstock

4) FIT CIZRNA V ČOKOLÁDĚ

Ingredience (na 10 kusů):

  • 1 plechovka cizrny v nálevu (ideálně bez soli a cukru)

  • 70 g vysokoprocentní hořké čokolády

  • 20 ml rostlinného mléka

  • 25 g čokoládového proteinového prášku

Postup:

Rozehřej si troubu na 180 stupňů. Nálev z cizrny slij a cizrnu dobře propláchni pod studenou vodou. Cizrnu usuš pomocí papírových utěrek, dej na pečícím papírem vystlaný plech a peč 40 minut na 180°C nebo 30 minut na 200°C. Kontroluj průběh pečení. Cizrna by měla být tvrdá, ale ne příliš. Smíchej čokoládu s rostlinným mlékem a dej na pár sekund ohřát do mikrovlnné trouby na nízký výkon. Roztopenou čokoládu dobře promíchej, přidej protein, znovu promíchej a na konec nasypej upečenou cizrnu. Znovu promíchej. Poté hmotu rozprostři na pečící papír, na kterém se cizrna pekla, a pomocí lžičky srovnej všechny zrnka cizrny do roviny. Dej do lednice ztuhnout ideálně přes noc a druhý den nalámej na tvary a kusy dle vlastního výběru.

cizrnove-kulicky-s-cokoladou

zdroj Shutterstock

5) FAZOLOVÉ ČOKOLÁDOVÉ BROWNIES

Ingredience (na 12 kusů):

  • 500 g uvařených nebo konzervovaných červených fazolí

  • 190 g rýžové mouky

  • 125 g přírodního třtinového cukru(nebo práškového sladidla)

  • 1 banán

  • 150 ml sojového (nebo jiného rostlinného) mléka

  • 50 g 100% kakaového prášku

  • 1 sáček vanilkového cukru

  • 1 PL kypřícího prášku

Postup:

Troubu rozehřej na 180 stupňů. Do mísy dej banán, fazole, rostlinné mléko a důkladně rozmixuj na hladko. V druhé míse smíchej všechny ostatní sypké ingredience. Vlij k nim tekutou směs a promíchej. Plech vylož pečícím papírem a nalij na něj těsto. Těsto by mělo být ve vrstvě vysoké asi 1 cm. Rozetři stěrkou a dej do trouby. Nech péct 30 minut(ale raději v průběhu zkontroluj). Nech vychladnout a podávej. 🙂

fazolove-cokoladove-brownies

zdroj Shutterstock

6) FIT HRACHOVÁ KAŠE

INGREDIENCE (na 4 porce):

  • 200 g loupaného půleného hrachu

  • 3 bobkové listy

  • 4 kuličky nového koření

  • 1 velká cibule

  • 2 PL oleje

  • sůl

Postup:

Hrách namoč přes noc, nebo alespoň na pár hodin do vody. Zkrátíš si tak dobu vaření. Hrách dej vařit s bobkovým listem a novým kořením. Vody stačí tolik, aby byl ponořený cca 2 centimetry pod hladinou. Vař ho přiklopený na mírném plameni do změknutí. Případně přidej vodu. Mezitím si nakrájej cibuli na malá kolečka a na oleji ji pomalu smaž dozlatova. Občas ji podlij vodou, aby změkla a nepálila se. Když je hrách měkký, nech ho v uvařené vodě. Nemělo by ji být moc, aby nebyla kaše řídká. Odstraň koření a umixuj hrách do hladké kaše. Případně přidej trochu horké vody. Můžeš podávat s libovolným masem, tofu, přílohou, zeleninou, fantazii se meze nekladou. 🙂

fit-hrachova-kase

zdroj Shutterstock

Může se ti líbit

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>