HIIT - high intensity interval training. Obecně to mohou být například sprinty, dynamické cviky, intenzivní intervaly na rotopedu, s lany nebo třeba se silovými saněmi.
Díky intervalovému tréninku o vysoké intenzitě jsi totiž schopna za kratší časový úsek spálit více kalorií. K tomu přispívá řada faktorů včetně zrychlení klidového metabolismu. HIIT také významně snižuje inzulinovou rezistenci a způsobuje zvýšení svalové hmoty, díky čemuž dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.
Je potřeba se stále překonávat
Aby mělo cvičení smysl, musí docházet ke zlepšení a překonání předchozích výsledků. Pokud se zasekneš delší dobu na stejném čase, dochází ke snížení intenzity, tělo si na zátěž zvyká a přecházíš z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní. Proto je potřeba každý týden zvyšovat dobu, po kterou interval nebo jejich počet o vysoké intenzitě provádíš, nebo naopak zkracovat dobu odpočinku. Při sprintech na páse můžeš zvyšovat rychlost v daném intervalu.
zdroj: Shutterstock
Není ale vše jen růžové
HIIT tréninky jsou mnohem náročnější na regeneraci než klasické kardio o nízké až střední intenzitě. Rovněž zde hrozí vyšší riziko zranění svalů i kloubů. A právě proto by ses měla mít na pozoru, pokud třeba se sportem začínáš nebo ještě nemáš takovou kondici. Abys totiž z intervalů mohla vytěžit maximum, musíš do každého z nich vložit maximálně 200% nasazení! Pokud máš třeba problémy se srdcem nebo dýchacím systémem, určitě bys měla být obezřetnější. Rovněž nedoporučujeme tyto tréninky dávat po tréninku spodní části těla a během nižšího kalorického deficitu.
Obecné doporučení
Naprosto dostačující je HIIT cvičit 1-3x týdně 15-20 minut, kdy intervaly jsou cca 20 sec.
+ 60-100 sec. pauza. Záleží, kolikrát týdně se věnuješ posilovacímu tréninku a dle toho to uzpůsobit. Pokud například cvičíš 3-4x týdně, tak 1 nebo max. 2 HIITY jsou naprosto dostačující, aby zbytečně nedošlo k přetrénování. Před každým takovým tréninkem bys měla zařadit dynamický strečink, kloubní mobilizaci a zhruba 5–10 minut lehké aerobní aktivity, abys připravila svaly a kardiovaskulární systém na vysokou zátěž. Po ukončení určitě neuškodí lehký strečink. Klidně ho i můžeš kombinovat s klasickým LISS kardiem, třeba 1 trénink týdně od každého. Jen ti tu chceme předat určitá pozitiva, které v sobě HIIT skrývá.
HIIT ale není to jediné, na čem záleží
Měj ale stále na paměti, že HIIT může být skvělým pomocníkem pro redukci tělesného tuku, ale je to stále jen jedna z „x“ věcí, na které záleží. Vždy bude záležet hlavně na tobě, tvé vůli a disciplíně, dlouhodobě udržet režim jak v pravidelném tréninku, tak stravovacím plánu.
Chtěla bys v dalším příspěvku nějaké příklady takových HIIT tréninků?
