Léto je za dveřmi a s ním přichází i samovolné odlehčení jídelníčku. Horké teploty nejsou úplně tou nejlepší kombinací se sytými jídly, spíše vybízejí k lehkým, svěžím receptům. Určitě z vlastní zkušenosti víš, o čem je řeč. Nejčastěji padá volba na zeleninové saláty na různé způsoby. Fantazii se meze nekladou. Podstatné ale je, aby složení zůstávalo komplexní a Ty jsi do svého těla dodala potřebné množství energie včetně všech makroživin (živočišné nebo rostlinné bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky), které jsou pro Tvůj organismus důležité.
Kromě makroživin se v pestrých letních receptech spojených s podstatnou dávkou zeleniny a ovoce nachází významné množství vlákniny a mikroživin. Mezi ně se řadí vitamíny, minerály, antioxidanty, enzymy atd. Tyto stopové prvky jsou potřeba pro správnou funkci organismu, metabolismu, boji s volnými radikály a další důležité procesy ve Tvém těle, o které pečuj nejen zvenčí, ale především zevnitř! 🙂
Některé vitamíny jsou rozpustné pouze v tucích, proto se zde potvrzuje pravidlo, že je důležité, aby Tvé jídlo obsahovalo všechny makroživiny ve vhodném poměru. Proto nezapomínej na zdravé tuky, jakou jsou zejména za studena lisované oleje (do salátů), ořechy, semínka a např. avokádo.
Pojď se ale ještě na chvíli vrátit k opěvované zelenině a ovoci. Velkou zajímavostí je, že nejde pouze o obsah, ale také o barevnost. Vědci tvrdí, že obsah je jen špičkou ledovce a námi dosud příliš neprozkoumané rostliny dokáží dodat tělu i mysli mnohem více. Pomocí barvy rostlina předává barevný kód ostatním členům živé komunity. Každá barva má to své. Je známo, že červená bojuje proti artritidě, oranžová posiluje srdce, zelená je prospěšná na zrak a modrá na funkci mozku. Již starověká čínská medicína se zabývala otázkou terapie barvami a vlivem na naše tělo. Zelené plody posilují játra (hlávkový salát, okurka, zelená jablka, hrášek aj.). Červené plody od papriky po třešně a jahody bojují proti zmíněné artritidě, posilují lymfu a krevní oběh. Žluté ovoce, jako jsou např. banány a citrusy, zase pomáhají na energii (i díky obsahu vit. C) a lepší náladu.
Kromě barevnosti je vhodné se zaměřit také na sezónnost potravin. Potraviny v období sklizně jsou pro nás nejvhodnější. Zejména protože veškerá raná zelenina, ovoce nebo bobule jsou pěstovány pomocí dusičnanů, které jsou pro Tvé tělo toxické. A proč je tak důležitá sezónnost potravin? To, co roste v našich zeměpisných šířkách, je pro nás nejdůležitější z hlediska vlivu prostředí, které se na nás odráží. Nejde zde ani tolik o genotyp člověka, jako spíše o fenotyp, tedy znaky, které se právě tímto vlivem vytváří, nikoliv znaky vrozené. Z tohoto důvodu můžeš mít negativní reakci (alergickou) na různé typy exotických potravin. Souvisí to i s našim mikrobiomem, ačkoliv i ten se vlivem prostředí, ve kterém žijeme, přizpůsobuje, nicméně ho často právě nevhodným životním stylem můžeš negativně ovlivňovat, včetně ignorování sezónnosti potravin.
Zelenina i ovoce by měla být nenahraditelnou součástí Tvého stravování každý den po celý rok, nicméně právě v letních měsících je přirozeně zařazována nejvíce. Není to pouze pastva pro oči, ale primárně klíč ke zdraví. Proto toho pojď využít a nadopovat své tělo vitamínovými dobrotami s pěti ukázkovými recepty, které Ti dnes přinášíme. Dobrou chuť! 🙂
1) SALÁT S KREVETAMI A AVOKÁDEM
Ingredience (na 4 porce):
600 g krevet (předvařených, chlazených)
4 rajčata
2 avokáda
½ červené salátové cibule
1 lžíce olivového oleje
svazek čerstvého koriandru
limetka
sůl, pepř
Postup:
Krevety očisti, zbav hlavy a oloupej (nebo zvol koktejlové krevety). Koriandr proper, osuš a nahrubo nasekej. Avokádo oloupej, zbav pecky a nakrájej na kostičky. Rajčata očisti a nakrájej na menší kostky. Cibuli oloupej a nasekej nadrobno.
Krevety osol, opepři a jen krátce osmahni na rozehřátém oleji. Zbav je přebytečného tuku na ubrousku a nech je vychladnout.
V míse smíchej avokádo, rajčata, cibuli, koriandr, olivový olej a šťávu z limetky. Vše promíchej a dochuť solí a pepřem. Vmíchej krevety a poté ihned podávej.
zdroj Shutterstock
2) WRAP S GRILOVANOU ZELENINOU A SÝREM
Ingredience (na 1 porci):
1 kukuřičná nebo celozrnná tortilla
lilek nebo cuketa
paprika červená
menší červená cibule
1 lžička olivového oleje
1 lžíce cizrnového hummusu na potření
60 g čerstvého kozího sýru
sůl, pepř
bylinky dle chuti
Postup:
Lilek nakrájej na tenké plátky, papriku na osminky a cibuli na kroužky. Veškerou zeleninu osol, opepři a zakápni olivovým olejem a důkladně promíchej. Poté přidej nasekané čerstvé bylinky a zeleninu ogriluj.
Nakonec potři tortillu cizrnovým hummusem, nadrob kozí sýr, přidej zeleninu a zabal do wrapu.
zdroj Shutterstock
3) LÁMANÁ JOGURTOVÁ ZMRZLINA
Ingredience (na 1 porci):
hrnek řeckého jogurtu
hrst libovolného ovoce
1 lžíce pečené domácí granoly
1 lžíce jahodové marmelády bez cukru
čokoládová poleva (z hořké čokolády)
Postup:
Začni tím, že si připravíš rovný tácek pokrytý pečicím papírem – asi 15×10 cm. Jogurt řeckého typu rozprostři rovnoměrně na pečicí papír asi do výšky jednoho centimetru. Do jogurtu lžící rozetři marmeládu bez cukru a vytvoř ombré efekt. Dále na jogurtovou vrstvu přidej libovolné ovoce a posyp domácí granolou.
Na závěr potři rozpuštěnou hořkou čokoládou a dej do mrazáku nejméně na dvě hodiny. Až bude zmrzlina pevná, nalámej ji na kusy a podávej.
zdroj Shutterstock
4) SALÁT S MELOUNEM A MOZZARELLOU
Ingredience (na 2 porce):
120 g salátu
80 g salátové okurky
200 g červeného melounu
½ ks avokáda
120 g mozzarelly
2 snítky čerstvé máty
2 snítky bazalky
Na dresink
2 lžíce extra panenského olivového oleje
1 lžíce citronové šťávy
½ lžíce javorového sirupu (nebo jiného dle chuti)
sůl, pepř
Postup:
Opraný a osušený salát natrhej na menší kusy. Okurku nakrájej na tenká kolečka. Meloun a avokádo rozkrájej na menší kusy, Mozzarellu překroj napůl a bylinky nasekej najemno. Vše přendej do větší mísy.
Z oleje, citronové šťávy, sirupu, špetky soli a pepře vyšlehej dresink a zlehka vmíchej do salátu.
zdroj Shutterstock
5) TVAROHOVÉ JAHODOVÉ KNEDLÍKY BEZ MOUKY A CUKRU
Ingredience (na 2 porce):
Na knedlíčky (místo kokosu se hodí i mandlová či kokosová mouka):
1 tučný tvaroh z alobalu
10 g psyllia
1 vejce
20 g strouhaného kokosu
sůl
Na omáčku (sladit lze medem, sirupy i alternativními sladidly):
360 g čerstvých jahod
sladidlo
Postup:
Tvaroh (když neseženeš ten v alobalu, dej více psyllia) propracuj s vajíčkem, psylliem a kokosem. Místo kokosu lze použít jemnější kokosovou či mandlovou mouku. Těsto nech hodinu v lednici zpevnit a poté z něj vytvaruj asi 16 kuliček.
Knedlíčky vhoď do osolené vroucí vody a 10 minut zvolna vař. Ihned po uvaření jsou hodně měkké a nadýchané, poté ale zpevní a dobré jsou i ohřívané.
Mezitím povař pokrájené jahody či jiné sezonní ovoce se sladidlem dle chuti. Podávej spolu s knedlíčky. Množství vystačí na dvě pořádné nebo čtyři dezertní porce.
zdroj Shutterstock
