Přečti si prosím důkladně instrukce níže. Pokud budeš mít dál jakékoli dotazy, neváhej se na nás obrátit na on-line chatu přímo v appce v sekci Můj účet (ikonka vpravo nahoře a následně ikona s bublinou vlevo dole).

3 systémy jídelníčku

Víme, že každému vyhovuje něco jiného a tak ti v appce nabízíme celkem 3 způsoby, podle kterých si můžeš skládat svůj jídelníček.


1. Kalorie a makroživiny - ty vidíš jako první v sekci Stravovací plán

2. Tabulkový systém - který najdeš hned pod tím jako příděly skupin potravin na den a na týden

3. Tvůj jídelníček - tlačítko ve Stravovacím plánu hned nahoře vedle tlačítka instrukce


Poradíme ti, jak se rozhodnout, který způsob pro tebe bude ten nejlepší.


1. Kalorie a makroživiny

Tenhle způsob si vyber, pokud už s počítáním kalorií v nějaké aplikaci jako jsou například Kalorické tabulky nebo Myfitnesspal máš už zkušenost a vyhovuje ti to.

Zároveň se ale můžeš neomezeně inspirovat ze sekce Tvůj jídelníček, kde na tebe čeká 75 pestrých a vyvážených receptů a každý měsíc ti tam přidáváme další. 


2. Tabulkový systém

Tento systém je náš unikátní. Je založený na skládání jídelníčku ze skupin potravin a denních a týdenních přídělů. Naše klientky s ním dosahují skvělých výsledků a chválí si ho především proto, že jim dává svobodu tvořit si jídla podle svého, ale zároveň si nemusejí počítat kalorie a makroživiny. Detailně je popsaný v další samostatné záložce těchto instrukcí.

Stejně jako u kalorií a makroživin se můžeš inspirovat ze sekce Tvůj jídelníček, kde máš spoustu receptů. U každého z nich je uvedené jeho složení z hlediska skupin potravin podle tabulkového systému, abychom ti to co nejvíce zjednodušily. Celý den a týden jídelníčku v Tvůj jídelníček ti ale odpovídat tabulce nebude. Při používání tabulkového systému ti slouží pouze jako databáze receptů pro inspiraci.


3. Jídelníček

Již zmíněný jídelníček, rozdělený do 7 dnů v týdnu a 5 denních chodů slouží především pro ty, které nemají na jídla moc inspiraci, nechtějí vůbec nic počítat ani zapisovat, jen následovat plán. V každém denním chodu máš na výběr z 15 receptů. Takže si jen vybereš podle svých chuťových preferencí a poskládáš si tak jídelníček na celý týden. Někomu můžeš vyhovovat jíst každý den to samé. Někdo si poskládá stejná jídla na 2-3 dny, někdo chce každý den jíst něco jiného. To necháme na tobě. Samozřejmě čím víc se ti v jídelníčku zopakují stejná jídla, tím je to praktičtější při nákupech, protože potřebuješ méně surovin, budeš mít doma méně zbytků a jídlo si můžeš připravit ve větším množství na více dní do lednice nebo do mrazáku.


Všechny 3 systémy mají +/- stejné nutriční hodnoty.

Tabulkový systém

  • Nemusíš dodržovat přesně předepsaný jídelníček a jíst jídla, na která zrovna nebudeš mít chuť. Volba potravin je jen na tobě.
  • Nemusíš nic počítat v kalorických tabulkách a dumat nad obsahem kalorií nebo makroživin.
  • Stačí používat „komponenty“ z tabulky a jídelníček si sestavovat jako skládanku podle vlastní chuti. ;-) 

Cílem tohoto systému jídelníčku je umožnit maximální pestrost a variabilitu. V první tabulce jsou suroviny, ze kterých se sestavuje jídlo na celý den. V druhé tabulce je příděl na týden, který je navíc k dennímu přídělu a rozdělíš si ho podle libosti v průběhu týdne. Ideální je však rovnoměrné rozložení.

 

Je to ale kvůli tomu, abys nemusela jíst např. každý den luštěniny, ale třeba 2-3x v týdnu si z nich udělala salát, nebo si je přidala k zelenině. Stejně tak u oříšků – jeden den si můžeš namazat silnou vrstvu arašídového másla na rýžové chlebíčky, druhý den si zase nedáš žádné oříšky. Je to už jen na tobě. Tělo funguje spíše v týdenním cyklu než v denním. Není nutné mít zastoupené všechny makronutrienty v jednom dni stejně a už vůbec ne v jednom jídle. 


Při dodržování tohoto stravovacího tabulkového systému je důležité, abys snědla celý denní i týdenní příděl. Ani méně, ani více! Díky tomu dosáhneš příjmu makroživin a kalorií, který je v programu nastavený pro dosažení nejlepších výsledků.


Z každé skupiny se snaž v průběhu týdne vystřídat co nejvíce druhů. Tedy nejíst jen rýži a kuřecí/tofu, ale i vločky, quinou, těstoviny atd. Z druhé skupiny bílkovin zase různé druhy ryb, seitan, tofu atd. (vždy podle tvých stravovacích návyků a preferencí). Samozřejmě všechny tyto potraviny nemají totožné nutriční hodnoty, ale tím, že je budeš střídat a kombinovat, dosáhneš určitého průměru.


Potraviny jsou rozdělené do skupin potravin, viz kolonky v tabulce (bílkovinové potraviny, sacharidové potraviny, tuky, oříšky/semínka, atd.). Každá skupina obsahuje škálu potravin, ze kterých je možné vybírat – viz Seznam potravin v záložce níže. Uvedené gramáže potravin v tabulce jsou gramáže potravin, ne gramy makroživin!!! (např. 100 g sacharidové potraviny = 100 g rýže, ne 100 g sacharidů).


Nutriční hodnoty nad tabulkou jsou uvedené pouze pro informaci a pro ty, které chtějí raději využívat raději počítání kalorií a makroživin (viz záložka výše 3 systémy jídelníčku). Vůbec je nemusíš nikde kalkulovat. Stačí se řídit tabulkou. 


Pokud si stále nejsi jistá, jestli jsi pochopila správně, jak si podle tabulky plánovat jídelníček, podívej se na instruktážní video (video najdeš na stránce Tvůj stravovací plán pod tabulkou).

Výměna surovin v receptech

V případě, že se řídíš jídelníčkem s recepty, ale nevyhovují ti nějaké suroviny, není problém je obměnit, aniž bys narušila celkově plán a jeho nutriční hodnoty.

Jídelníček v aplikaci je velmi flexibilní.  Chceme, aby sis potraviny vybírala podle toho, co ti vyhovuje – ať už jde o trávení, finanční možnosti nebo chuťové preference. V každém receptu vidíš, do které kategorie potravin jednotlivé ingredience patří. Například:

  • Kuřecí maso spadá do bílkovinových potravin.
  • Ovesné vločky patří mezi sacharidové potraviny.

Když si otevřeš sekci „Seznam potravin“ níže, najdeš tam výpis jednotlivých kategorií a potravin, které do nich patří. Tyto potraviny jsou mezi sebou libovolně zaměnitelné.

Příklady obměn:

  • Místo kuřecího masa si můžete dát tofu, nebo naopak.
  • Pokud máte v jídelníčku maso třikrát denně, ale chcete zařadit vegetariánskou alternativu, můžete to jednoduše udělat.
  • Pokud je pro vás třeba losos příliš drahý, můžete ho nahradit jinou rybou. 

Jídelníček není rigidní.  Není to striktní plán, který musíš dodržovat doslova. Naopak – chceme, aby ses naučila přemýšlet o jídle, sestavovat si ho logicky a systematicky podle svých potřeb.

Seznam potravin

Dbej na to, aby se tvůj jídelníček skládal minimálně z 80% ze základních, celistvých potravin, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, případně maso a vejce. A pouze zbylých 20% si nech na zpracované potraviny, jako jsou cereální výrobky, pečivo, čokoláda, atd. Stejně tak bychom ti doporučily, abys vybírala potraviny v co nejlepší kvalitě (farmářské, lokální, bio a podobně).

Seznam v dokumentu níže je přehled potravin, ze kterých by se tvůj jídelníček měl skládat. Rozdělené jsou podle skupin potravin, ze kterých se skládá tabulka tvého stravovacího plánu.

Všechny potraviny jsou uvedeny v syrovém/neuvařeném stavu (pokud není uvedeno jinak).


U potravin, kde je uvedené množství, odpovídá množství 100 g nebo 1 ks dané skupiny potravin. Např. 35 g sojového masa odpovídá 100 g bílkovinové potraviny. Pokud není uvedeno jinak.

Sacharidové potraviny

  • Obiloviny – rýže, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, špalda, kukuřice (sušená, polenta), pšenice (a všechny výrobky z těchto obilovin, nejlépe celozrnné - mouky, těstoviny, kuskus, bulgur)
  • Celozrnné cereálie bez tuku a cukru – všechny druhy obilných vloček, kukuřičné lupínky, špaldové lupínky, pukance - pšeničné, špaldové, amarantové, quinoové, instantní kaše NE! – zapékané musli, müsli směsi s oříšky, instantní kaše s přídavkem cukru a dalších příměsí
  • Křehké chlebíčky – pufované rýžové/kukuřičné,.. chlebíčky, suchary, knäckebrot
  • Batáty nebo brambory v 3,5 násobném množství (100 g sacharidové potraviny = 350 g vážící střední batát)
  • Pečivo v 1,5 násobném množství (50 g sacharidových potravin = 75 g žitného chleba) – kvalitní, čerstvé, celozrnné, také tortilly a pitta chleby

Bílkovinové potraviny

  • Maso – libové drůbeží, libové hovězí (do 10% tuku), libové vepřové maso, vysokoprocentní šunky, srdce, játra, králičí, zvěřina
  • Ryby – losos, tuňák, sladkovodní, mořské plody
  • Tofu – natural, uzené, marinované, česnekové, kořeněné, bylinkové,...
  • Polotučný tvaroh (150 g tvarohu = 100 g bílkovinové potraviny)
  • Seitan – natural, speciál
  • Seitan vyrobený z pšeničné bílkoviny (85 g)
  • Sojové „maso“ (35g v suchém stavu, 125g uvařené a vymačkané)
  • Robi
  • Další vegetariánské zdroje – Šmakoun (150 g šmakouna = 100 g bílkovinové potraviny), syrečky
  • Tempeh – pouze natural (nebo jakýkoli do 14 g tuku / 100 g)
  • Protein – 1 odměrka (30 g) odpovídá 100 g bílkovinové potraviny – syrovátkový nebo rostlinný (min. 70% bílkovin) - pod odkazy najdeš naše doporučení
  • Pšeničná bílkovina (30 g odpovídá 100 g bílkovinové potraviny)
    •  

Tuky

  • Kvalitní oleje – olivový, kokosový, slunečnicový, dýňový, lněný, sezamový,...
  • Máslo
  • Žloutek – 1 místo 1 čl tuku
  • Olivy – 20 g místo 1 čl tuku
  • Bazalkové pesto - 1 pl

Mléčné výrobky 

  • 150 g Cottage
  • 150 g polotučného tvarohu
  • 160 g 3,5% bílého jogurtu
  • 140 g bílého řeckého jogurtu Milko
  • 200 ml polotučného mléka
  • 200 ml neochuceného kefíru
  • 50 g 30% sýru
  • 70 g ricotty
  • Veganské alternativy - 160 g bílého sojového jogurtu, 150 g hedvábného tofu Mori-nu 

Zelenina 

ideálně v poměru 50:50 tepelně upravená a syrová

  • Zelenina – všechny druhy salátů, špenát, zelí, cukety, rajčata, dýně, papriky, lilek, cibule, pórek, česnek, brokolice, květák, houby, okurka, zelené fazolové lusky, ředkvičky
  • S mírou – mrkev, kukuřice, červená řepa, celer, petržel, hrášek (obsahují více cukru)
  • Sterilovaná zelenina – okurky, kysané zelí, pickles, sterilované kukuřičky, žampiony,...
  • Mražená – jednodruhová i směsi – pozor na složení! Někdy se přidává cukr, olej a škrob!

NE! – nakládaná zelenina v oleji, olivy (viz. tuky), brambory, batáty a jamy (viz. sacharidy), fazole, cizrna (viz. luštěniny)


Med / sirupy 

  • Med
  • Sirupy – agáve, kukuřičný, rýžový, datlový, švestkový, pšeničný, špaldový, javorový, melasa, z kokosových květů
  • Cukr – třtinový s obsahem melasy tzv. rapadura – vypadá jako písek v Dm od Alnatury pod názvem „Vollrohr zucker“, kokosový cukr, xylitol
  • Alternativně místo 1 lžičky sirupu 1 větší lžička džemu - vysokoprocentní, doslazované pouze agáve sirupem, třtinovým cukrem, nebo koncentrovanou ovocnou šťávou (doporučujeme St. Dalfour – zdravá výživa nebo supermarkety – úzká vyšší sklenička, Relax džemy nebo DM bio 75% ovoce)

Oříšky/semínka

  •  Oříšky (nesolené) - para, kešu, vlašské, pistáciové, mandle, makadamiové, arašídy, strouhaný kokos
  • Semínka (nesolená) – slunečnicová, dýňová, sezamová, chia, konopná, mák
  • Pasty/másla (100% bez příměsí) – ze všech výše uvedených druhů
  • Čokoláda – hořká 70% a více
  • 35 ml kokosového mléka z plechovky = 10 g oříšků/semínek

Avokádo 

  • 1 středně velký zralý kus (cca 180 g bez pecky a slupky) – jako dip guacamole, do salátu, jako sladká pomazánka,.. 

Luštěniny 

  • Suchý stav – čočka všechny druhy, fazole všechny druhy, cizrna, mungo, hrách (Váha až v uvařeném stavu - počítejte, že nabydou cca 3-násobně. Tedy cca 35g suché čočky = 100g uvařené, kterou započítáváte.)
  • Sterilované – čočka všechny druhy, fazole všechny druhy, cizrna, mungo (jen ve slaném nálevu bez omáček!)
  • Naklíčené – stejné množství jako vařené nebo sterilované
  • Luštěninové těstoviny (35g)

Ovoce 

  • libovolné druhy, 1 ks = banán/střední jablko/1/4 ananasu/2 hrsti jahod,.. neměřit, nevážit, jen odhadovat od oka
  • 35 g sušeného ovoce odpovídá 1 ks čerstvého - příležitostně, základ by měl být stále čerstvé ovoce
  • 50 g džemu/marmelády odpovídá 1 ks čerstvého ovoce – vysokoprocentní, doslazované pouze agáve sirupem, třtinovým cukrem, nebo koncentrovanou ovocnou šťávou (doporučujeme St. Dalfour – zdravá výživa nebo supermarkety – úzká vyšší sklenička, Relax džemy nebo DM bio 75% ovoce) - příležitostně, základ by měl být stále čerstvé ovoce
  • 200 ml ovocného 100% džusu 

Rostlinné mléko 

  • 350 ml obilného (rýžové, ovesné,..) + 350 ml oříškového (mandlové, kešu,..) nebo sójového neslazeného
  • Celé množství může být nahrazeno polotučným kravským mlékem

NE! - sušené, ochucené slazené


Vajíčka 

  • částečně celá, částečně bílky, tj. 7 celých vajec a 7 bez žloutků (místo bílků může být šmakoun libovolný druh – 25 g = 1 bílek) 

Ochucovadla 

Uvedené potraviny můžeš používat bez omezení (nebo jak je uvedeno).

  • Koření a bylinky – přírodní bez přísad jako je glutaman, protihrudkující látky, cukr, atd.
  • Sůl – mořská nebo himalájská, černá
  • Sladká ochucovadla – 100% odtučněný kakaový prášek, karob, vanilka (pravá), skořice, pomerančová a citrónová kůra (nejlepší od Alnatura DM), perníkové koření
  • Sladidla – stévie – nejlépe kapky naturální nebo s příchutěmi, erythritol, sukralóza, čekanový sirup (1 pl)
  • Omáčky – mexická salsa bez cukru a oleje, rajčatový protlak, sójová omáčka – kvalitní! Alnatura nebo Country life, hořčice (max. lžička), kečup slazený stévií
  • Octy – balzamico (ocet, ne balzám!), jablečný ocet
  • Lahůdkové droždí – 1-2 lžičky

Načasování a kombinace potravin

Jídlo si rozděl do 3-6 porcí podle tvých preferencí a denního programu. Rozestup mezi jídly ideálně 2-4 hodiny. Tak, aby ses cítila během dne příjemně a nehladověla. Pokud se řídíš podle systému Tvůj jídelníček - tady naší databáze receptů a nevyhovuje ti 5 denních chodů, doporučujeme si buď jednu nebo obě svačinky připravit jako dezert po hlavním jídle. Nebo si potraviny ze svačin zakomponovat do hlavních jídel a podle toho, do jaké skupiny potravin zapadají - viz Seznam potravin v záložce níže. A porce hlavních jídel tak zvětšit. 


Kromě jídla před a po tréninku je čistě na tobě, jak si ho rozložíš. Ale plánuj chytře! Chody si rozlož rovnoměrně, abys neměla hlad nebo se naopak nepřecpávala. Sacharidové potraviny vždy kombinuj s bílkovinou a/nebo tukem. Díky tomu dojde k pozvolnému uvolňování energie ze sacharidů, což ti přinese delší pocit sytosti po jídle, více energie během dne a lepší spalování tuků. Např. rýže + maso/tofu, chleba + avokádo, cereálie + jogurt. Ovoce a zeleninu můžeš k jídlům přiřazovat libovolně dle chuti.

Jídlo PŘED a PO tréninku

Ve dny, kdy trénuješ, dbej na jídlo před a po tréninku. Mluvíme teď o posilovacím tréninku. Nikdy nechoď cvičit hladová! Pokud ti vyhovuje cvičení ráno nalačno, dbej na to, abys měla výživou večeři bohatou na komplexní sacharidy a bílkoviny.

Cca 45-60 min. před tréninkem bys měla mít kombinaci sacharidů (cokoliv ze sacharidových potravin a/nebo ovoce) a bílkoviny (bílkovinové potraviny/mléčné výrobky/protein/luštěniny). Do 30 min. po tréninku je důležité doplnit bílkoviny (libové bílkovinové potraviny) + sacharidy (sacharidové potraviny), ale bez tuků! Tedy žádné oleje, oříšky a bílkoviny volit ty s nízkým obsahem tuků (tedy třeba ne tempeh nebo losos). Tohle všechno platí, ať je trénink brzo ráno nebo i večer!

Pitný režim

Za den vypij ideálně 35 ml / kg tělesné hmotnosti vody nebo čaje. Například pokud vážíš 60 kg, tak to bude 2,1 l. I my tolik pijeme každý den, takže nechceme slyšet, že se to nedá zvládnout. Jen je na to třeba od rána myslet, vypít sklenici vody před každým jídlem a nosil láhev všude s sebou. První velkou sklenici vody vypij hned po probuzení. Pokud ti to přijde otravné, zde je pár důvodů pro větší motivaci. ;-)

  • Voda detoxikuje tělo a odplavuje škodliviny, které se uvolňují z rozpuštěných tuků, když hubneš.
  • Dostatečný příjem vody zamezuje jejímu zadržování v těle.
  • Voda v těle se musí cirkulovat a ohřívat, k čemuž je potřeba energie. Tedy VÍCE SPÁLENÝCH KALORIÍ!
  • Hydratace zamezuje únavě, bolestem hlavy, podporuje lepší sportovní výkon a dobré trávení.
  • Hydratované tělo je zdravější a krásnější, což se projeví na kůži a pleti. 

Další tipy

  • 1x týdně si můžeš dopřát 2 dcl vína nebo malé pivo, pokud budeš mít chuť.
     
  • 1x za 14 dní si dej jedno jídlo mimo plán. Neznamená to, že se máš přejíst a cpát do sebe nezdravé jídlo, až ti bude špatně. Spíš chvilku vypnout od plánování a počítání, dopřát si něco netradičního, zajít si do restaurace, na večeři s partnerem nebo něco podobného, co pro tebe bude spojené s příjemným zážitkem. Není to však povinné a pokud budeš chtít, můžeš se držet stravovacího plánu na 100%.

  • Doporučujeme naplánovat si jídlo ráno nebo večer a rozvrhnout si ho, ideálně i připravit na celý den, abys o tom už nemusela přes den přemýšlet a pravděpodobněji tak z jídelníčku nevybočila.

Podle čeho ti Stravovací plán sestavujeme

Všechna tato doporučení platí pro dospělou ženu bez zdravotních omezení, která vyžadují speciální stravování.


Pamatuj, že tento stravovací plán je vybraný podle tvých stravovacích preferencí a tělesné konstituce. Jeho výživové nastavení je uzpůsobené ke cvičebnímu programu v této aplikaci a střední pohybové aktivitě (cca 10 tis. kroků denně). Tvé osobní potřeby se však mohou lehce lišit podle tvé pohybové aktivity, která může být vyšší nebo nižší a podle tvých cílů.


Tento stravovací plán si dává za cíl kvalitní a dostatečnou výživu pro všeobecné zdraví a dostatek energie pro všechny tělesné funkce a tvé aktivity. Dále zajištění regenerace po tréninku a podporu spalování nadbytečného tělesného tuku a formování postavy. Není však nastavený na cílené hubnutí nehledě na to, jaký jsi na začátku zadala svůj cíl (to je pouze informace pro nás).


VÝZVA - REDUKČNÍ PLÁN

Výše uvedené 2 odstavce neplatí, pokud jsi momentálně ve výzvě a máš plán nastavený pro hubnutí a rýsování. V takovém případě je tvůj jídelníček nastavený v mírném kalorickém deficitu pro podporu spalování tuků na stanovené období výzvy.


Pro zcela individuální plán dle tvých potřeb a cílů slouží osobní koučink.

Co když jsi doteď jedla málo

Pokud se ti jídla v jídelníčku zdá hodně, je dost pravděpodobné, že jsi doteď jedla nedostatečně. V takovém případě je důležité, abys na nový jídelníček, který je zde popsaný a nastavený na optimální hodnoty pro formování postavy, přešla postupně. To samé platí, pokud jsi právě skončila s nějakou redukční dietou.


Plynulý přechod zajistí, že se tvé tělo postupně adaptuje na vyšší kalorický příjem a díky tomu nepřibereš zbytečný tuk a zvykne si i tvé trávení.

Jak se tedy k novému jídelníčku pro štíhlou a pevnou postavu dopracovat správně?


Jednoduše tak, že ke kaloriím, které jsi zvyklá jíst nyní, každý týden přidáš 100 kcal ze sacharidů a/nebo tuků, abys postupně došla k nastavení, které je v tomto plánu.


Pokud své kalorie a makroživiny neznáš, použij aplikaci kalorické tabulky, kam si následující 3 dny zapisuj vše, co sníš. Nesnaž se svůj režim nějak měnit nebo korigovat jen proto, že zapisuješ. Je naopak důležité, aby tyto 3 dny co nejvíce odpovídaly tvému obvyklému stravování. Výsledné kalorie z těchtov 3 dnů si sečti a vyděl 3, aby ti vyšel průměr. Toto bude tvůj startovní bod. Pokud ti například vyšlo 1500 kcal, první navýšení bude na 1600 kcal. Začni tak, že si naplánuješ jídelníček podle tabulky tady v aplikaci a zapíšeš si ho do kalorických tabulek. Následně uber sacharidové potraviny a oříšky/semínka tak, aby kalorie za den činily +/- 1600 kcal. Naopak lehce navyš bílkovinové potraviny, aby příjem bílkovin za den zůstal stejný, jako je předepsáno v tabulce.


V dalším týdnu se snaž zasáhnout o 100 kcal více, tedy v našem příkladu 1700 kcal – budeš tedy oříšků a sacharidových potraviny ubírat méně. Až se dostaneš ke stejným hodnotám, které jsou nastavené tady v appce, nemusíš už používat kalorické tabulky a můžeš dál pokračovat podle tabulkového systému popsaném v tomto zde.


Je to pomalejší proces, ale rozhodně stojí za to ho absolvovat pro nejlepší možné výsledky!


Pokud bys chtěla v tomto postupu navyšování pomoc a podporu, jsme tu pro tebe! Můžeš využít osobní koučink, kde tě koučka celým procesem bezpečně provede.

Stáhnout tabulku pro zapisování jídelníčku

VEGAN VERZE

>