I ženy by měly cvičit záda. Nejlépe bychom s tím měly začít dříve, než se objeví první bolesti. V dnešní době sedavého zaměstnání a hodin strávených za monitory nebo za volantem jsou bolesti zad nejobvyklejším problémem, s kterým se obracíme na fyzioterapeuty, maséry a trenéry. Pojďme se společně podívat na několik důvodů, proč je dobré záda pravidelně cvičit. V druhé polovině článku na Tebe čeká soupis cviků vhodných k posílení zádového svalstva a také ukázkový trénink. 🙂
Primárním důvodem, proč je dobré záda cvičit, je zlepšení stavby těla. Někdy stačí pouze změnit postoj a hned budeš vypadat štíhlejší, pevnější a hlavně zdravější! Sedavý způsob života s sebou přináší zlozvyky, jako je např. krčení ramen, předsouvání hlavy a několik dalších. Tyto zlozvyky naprosto mění Tvou posturu. Mezilopatkové svaly a fixátory lopatek ochabují. Důsledkem jsou bolesti, které dokáží velice zkomplikovat život.
Cvičení zad vyrovnává svalové dysbalance mezi přetíženými a oslabenými svaly. Tím dochází k odstranění zmíněných bolestí. Kromě posílení zádových svalů také pomocí cviků na záda posílíš střed těla (core). Komplexními cviky a správným dýcháním docílíš zpevnění břišních svalů a hlubokých svalů okolo páteře, čímž zlepšíš celkovou stabilitu svého těla. Ochablé svaly středu těla mají často za následek bolesti v bederní části zad.
Kromě zdravotních benefitů také při cvičení zad dosáhneš efektivního spalování tuků! Při cvičení zad zapojíš mnoho svalů, které zvýší Tvůj energetický výdej. Silovým/posilovacím tréninkem spálíš mnohem více kalorií než při aerobním cvičení, a to právě obzvlášť při tréninku velkých svalových partií. Nezapomínej, že je třeba brát svou tělesnou schránku jako celek a neopomínat proto „méně lákavé“ svalové partie, jako jsou záda, ramena, ruce. Pokud se budeš zaměřovat stále jen na hýždě, stehna a břicho, Tvá postava bude sice vypadat lépe, ale s posíleným celým tělem bude vypadat mnohonásobně lépe a souměrně!
Souhrn důvodů, proč cvičit záda:
- ZLEPŠENÍ STAVBY TĚLA (dokáže změnit i estetickou stránku)
- ODSTRANĚNÍ BOLESTI ZAD
- VYROVNÁNÍ SVALOVÝCH DYSBALANCÍ
- POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA
- EFEKTIVNÍ SPALOVÁNÍ TUKŮ
- SOUMĚRNĚ POSÍLENÉ TĚLO
Pojďme se společně podívat, jaké cviky je vhodné zapojit do tréninku zad….
1. Vodorovné přítahy k hrudníku (na kladce nebo s odporovou gumou)
VARIANTA DO FITKA: Sedni si na lavici a zapři nohy. S výdechem přitahuješ kladku těsně pod hrudník. Tento cvik můžeš provádět i v sedě bez lavice, pokud máš možnost tahat kladku ze spodu. Nezakláněj se zbytečně dozadu. První fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahuješ zádovými svaly (široký sval zádový).
VARIANTA NA DOMA: Využij odporovou gumu. Umístíš ji za chodidla a s výdechem přitahuješ obě ruce současně k sobě. Můžeš vyzkoušet i variantu po jedné ruce, kdy se můžeš plně soustředit na každou stranu zvlášť.
![Strečink s gumou o nohu strecink-s-gumou-o-nohu](https://www.strongbeauty.cz/wp-content/uploads/2021/06/strecink-s-gumou-o-nohu.png)
zdroj Shutterstock
2. Přítahy kladky shora k hrudníku (na kladce nebo s odporovou gumou)
VARIANTA DO FITKA: Existuje více způsobů, kde můžeš zacílit na různé partie dle úchopu. Doporučujeme se primárně zaměřit na ten základní – široký úchop nadhmatem. Vycházíš ze svislého sedu pod kladkou. Tyč kladky stahuješ pod jamku na krku. S nádechem kontrolovaně pouštíš kladku nahoru, s výdechem stahuješ k sobě. V první fázi opět stahuješ lopatky k sobě, poté už pracuje široký sval zádový. Hrudník drž vypnutý a neprohýbej se v bedrech.
VARIANTA NA DOMA: Natáhni odporovou gumu na vyvýšenou pozici (TIP: za dveře). Sedni si pod ní a s výdechem přitahuj k sobě k tělu. Lokty míří mírně dopředu. Opět můžeš využít variantu se zapojením obou paží současně nebo každé zvlášť.
![Přitahování kladky na záda ve fitku pritahovani-kladky-na-zada-ve-fitku](https://www.strongbeauty.cz/wp-content/uploads/2021/06/pritahovani-kladky-na-zada-ve-fitku.png)
zdroj Shutterstock
3. Přítahy s oporou o lavičku (jednoruční činky nebo odporové gumy)
VARIANTA DO FITKA: Jednou nohou si klekni na lavičku a opři si o ní ruku stejné strany. Druhou nohou stojíš na zemi (doporučujeme mírně do strany od lavičky, abys měla prostor na přítahy jednoruční činky). Tělo udržuj ve vodorovné poloze. S nádechem přitáhni činku směrem k tělu zádovými svaly (konkrétně širokým zádovým). S výdechem spouštěj kontrolovaně dolů. Při přítahu se snaž mít loket u těla. Nevytáčej trup do strany, abys neměla jedno rameno výš než to druhé.
VARIANTA NA DOMA: Na doma doporučujeme cvik výše zaměnit za kolmé přítahy ve stoje s odporovou gumou. Postav se do středu odporové gumy, nohy rozkroč na šířku ramen. Záda drž opět ve vodorovné poloze. Uchop do obou rukou rukojeti odporové gumy. V takové pozici přitáhni odporovou gumu k bokům, lokty drž v 90stupňovém úhlu.
![Žena posilující s gumou na podložce zena-posilujici-s-gumou-na-podlozce](https://www.strongbeauty.cz/wp-content/uploads/2021/06/zena-posilujici-s-gumou-na-podlozce.png)
zdroj Shutterstock
4. Upažování vzad (na stroji nebo s odporovou gumou)
VARIANTA DO FITKA: K upažování vzad využij stroj – Peck Deck. Sedni si čelem k opěrce. Výšku sedátka nastav tak, abys cítila, že při záběru zapojuješ mezilopatkové svaly a zadní delty (sval na zadní části ramenou). S nádechem zapažuj dozadu. Můžeš mít lehce pokrčené lokty. S výdechem pouštíš ruce vpřed.
VARIANTA NA DOMA: Stůj rozkročmo s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Uchop střední část odporové gumy oběma rukama ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. S nataženýma rukama táhneš gumu vpřed, poté vzad tak, abys cítila tlak mezi lopatkami.
![Žena pohled zezadu, posilování zad s gumou zena-zezadu-posilovani-zad-s-gumou](https://www.strongbeauty.cz/wp-content/uploads/2021/06/zena-zezadu-posilovani-zad-s-gumou.png)
zdroj Shutterstock
5. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech (BIRD DOG)
Klekni si na všechny čtyři (do pozice psa). Zpevni střed těla. Páteř neprohýbej a nerotuj tělem do stran. Pak natáhni pravou nohu dozadu a levou ruku dopředu a snaž se udržet balanc. Nohy a ruce střídej. Nedělej prudké švihové pohyby. Tento cvik je velice komplexní a zapojíš u něj především střed těla a zádové svaly.
![Žena posilující záda , cvik s vlastním tělem na podložce zena-posilujici-zada-cvik-s-vlasnim-telem-na-podlozce](https://www.strongbeauty.cz/wp-content/uploads/2021/06/zena-posilujici-zada-cvik-s-vlasnim-telem-na-podlozce.png)
zdroj Shutterstock
Na závěr jsme si pro Tebe připravily ukázkový trénink zaměřený na procvičení zad ze všech úhlů sestavený ze cviků výše. Pojď si s námi zamakat! 🙂
1. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech – 4x8-10 na obě strany
- Tímto cvikem docílíš aktivace středu těla a zapojení zádových svalů.
2. Přítahy kladky nebo odporové gumy shora k hrudníku – 4x12
- Tímto cvikem zapojíš široký sval zádový (především jeho horní vlákna) a velký oblý sval.
3. Přítahy s oporou o lavičku nebo kolmé přítahy ve stoje s gumou – 3x10(na obě strany)
- Tímto cvikem posílíš opět široký sval zádový, ale tentokrát se bude jednat o jeho dolní vlákna.
4. Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce nebo s odporovou gumou – 3x12
- Zde procvičíš široký sval zádový, mezilopatkové svaly a vzpřimovače.
5.Upažování vzad na stroji nebo s odporovou gumou – 3x15
- U posledního cviku se zaměříš na mezilopatkové svaly a zadní delty (svaly ramen).
Budeme rády, když se s námi podělíš o vlastní zkušenost s tréninkem zad a pokud jsi je doteď zanedbávala, určitě vyzkoušej náš ukázkový trénink a pochlub se, jak Ti to šlo! Těšíme se na Tvůj komentář. 🙂